Quelle alimentation pour perdre du poids faut-il adopter ?

Quelle alimentation adopter pour perdre du poids ? Que manger pour mincir ? Quelles sont les recettes diététiques perte de poids ? Quels aliments choisir et supprimer pour perdre du ventre ?

Aujourd’hui, nous allons traiter un sujet des plus importants : l’alimentation pour perdre du poids naturellement et durablement.

En effet, avoir une alimentation adaptée représente 70% du travail de votre perte de poids. C’est pourquoi si vous voulez perdre du ventre définitivement, il va falloir effectuer un rééquilibrage alimentaire et apprendre à nourrir votre corps correctement en apprenant ses besoins.

Et c’est là que réside toute la difficulté, car votre corps n’a pas forcément les mêmes besoins que le mien par exemple. En plus, il faut également prendre en compte vos goûts et vos envies. Car oui, afin de concevoir votre rééquilibrage alimentaire, il faut prendre en compte ce que vous aimez !

En effet, l’un des secrets d’un bon programme alimentaire est qu’il ne soit pas trop restrictif et vous accorde un peu de plaisir. Afin que vous puissiez tenir ce programme sur le long terme pour avoir des résultats probants et durables.

C’est pourquoi j’ai divisé cet article en 3 parties :

• Les bases de l’alimentation saine => Afin de savoir quoi manger pour perdre du poids et nourrir correctement votre corps.
• Connaître les besoins de votre corps => Afin de savoir quelle quantité votre corps a besoin pour perdre du gras durablement.
• Comment concevoir votre programme alimentaire.

Cet article est assez long car la nutrition est l’élément le plus important pour mener à bien votre perte de poids. C’est ce qui concrètement vous fera perdre du poids naturellement.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, à savoir l’alimentation pour perdre du poids, j’aimerai vous prouver qu’avoir une alimentation adaptée est l’unique manière de perdre du gras.

Introduction : Pourquoi adapter son alimentation est la seule solution pour perdre du poids naturellement et durablement ?

Tout d’abord, il existe sur le web un tas de « fausses solutions ». Ces solutions vous promettent une perte de poids sans effort ni même sans changer votre alimentation :

• Faire des séances d’hypnose.
• Acheter des pilules amaigrissantes.
• Opter pour des séances d’électrostimulation.
• Des programmes qui vous promettent de perdre du poids juste en travaillant votre cerveau et votre état d’esprit
• etc..

Malheureusement, ces techniques ne marchent pas toutes seules et ne vous procureront aucun résultat sans une alimentation adaptée. Ce sont donc des solutions complémentaires qui fonctionnent seulement si vous avez un rééquilibrage alimentaire adapté.

Donc les « fausses solutions » citées plus haut peuvent être une aide supplémentaire. À l’unique condition d’avoir un programme alimentaire adaptée en parallèle.

De plus, trop de personnes optent pour des programmes qui ne leur correspondent pas. En voulant reprendre le programme d’un ami par exemple… Cependant, le programme perte de poids qui a marché pour votre ami ne marchera pas forcément pour vous !

En effet, il nous faut tous des programmes qui nous sont propres et qui répondent aux besoins de NOTRE corps. Je vois trop de personnes qui se perdent dans des programmes alimentaires inadaptés.

Car nous sommes tous différents, il faut prendre en compte un tas de critères comme vos disponibilités, vos objectifs, ce que vous aimez manger, votre taille, votre sexe, votre âge, ect.

C’est pourquoi élaborer son programme alimentaire peut s’avérer compliqué. Mais ne vous en faîtes pas, je vais tout vous expliquer dans cet article.

Pour perdre du poids, la seule stratégie qui fonctionne est d’origine naturelle :

==> Il faut que vous dépensiez plus d’énergies que vous n’en consommiez.

L’énergie se traduit par des calories, donc il faut donc que vous dépensiez plus que calories que vous n’en consommiez.

Et c’est donc pour ça que la seule solution pour perdre du poids durablement est :

==> D’effectuer un rééquilibrage alimentaire en adaptant votre alimentation.

Je tenais juste à vous expliquer ça pour que vous compreniez qu’adapter votre alimentation est la seule méthode qui vous fera concrètement perdre du gras.

Les bases de l’alimentation saine et équilibrée

Tout d’abord, afin de savoir quoi manger pour perdre du poids, il va falloir connaître quelques notions en nutrition :

• Quels sont les aliments à privilégier ? À éviter ?
• De quoi votre corps a-t-il besoin ?

Je classifie les aliments en deux catégories : Les « bons aliments » et les « mauvais aliments« .

Le fait est que dans notre société actuelle, nous retrouvons majoritairement des « mauvais aliments ». Qui est d’ailleurs la principale cause de l’augmentation du nombre de personnes en surpoids.

Il est presque devenu impossible de ne pas prendre du poids sans faire attention à son alimentation.

Les mauvais aliments sont souvent très caloriques et sont en plus des « mauvaises calories ». J’appelle « mauvaises calories » les calories qui n’ont aucun bénéfice pour votre corps et iront seulement alimenter votre gras.

Contrairement aux bons aliments qui sont souvent peu caloriques et nourrissent correctement votre corps.

On appelle donc rééquilibrage alimentaire la transition des mauvais aliments vers les bons aliments.

Je vais donc vous expliquer le métier de nutritionniste en un article !

Quels sont donc alors les bons aliments pour perdre du ventre et prendre soin de notre santé ?

Tout d’abord, il faut savoir que pour préserver et renforcer notre santé, notre corps a besoin d’un certain nombre de macronutriments.

Dans un premier temps, je vais vous lister les macronutriments essentiels à notre corps. Puis dans un second temps je vous dévoilerai dans quels aliments nous trouvons ces macronutriments.

Liste des macronutriments à inclure dans votre alimentation :

• Des protéines :

Les protéines ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, ect.

De plus, elles participent à de nombreux processus physiologique, par exemples sous la forme d’enzymes digestives, d’hémoglobine, d’hormones, de récepteurs ou encore d’anticorps.

Autant vous dire que les protéines sont essentielles à votre corps !

• Des glucides :

Les glucides sont le carburant de votre corps, ils constituent notre principale source d’énergie.

On les connait également sous le nom de féculents ou de sucres, je suis sûr que vous vous rappelez des termes de « sucres lents » et « sucres rapides ».

Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque une élévation du taux de sucre sanguin, ou pic de glycémie. L’amplitude de ce pic pouvant être plus ou moins grande, elle est mesurée par un indice, que l’on appelle Index Glycémique (ou IG) :
 
 – Plus l’amplitude du pic généré sera grande, plus l’index glycémique sera élevé. La montée du sucre dans le sang ayant été rapide et brutale, le glucide en question est digéré rapidement pour rétablir la glycémie d’origine : on parle alors de sucre rapide (qui sont ce que j’appelle moi les mauvais glucides).
 
 – Plus l’amplitude du pic généré sera faible, plus l’index glycémique sera bas. La montée du sucre dans le sang ayant été lente et progressive, le glucide est digéré lentement : on parle alors de sucre lent (qui sont ce que moi j’appelle les bons glucides).

C’est pourquoi il faut préférer les glucides à Index Glycémique bas ou modéré, qui vous fourniront de la bonne énergie. Les mauvais glucides quant à eux vont favoriser la prise de gras et ne vous apporteront pas l’énergie dont vous avez besoin.

• Des lipides :

Les bons lipides sont des acides gras saturés indispensables à notre corps qu’on retrouve notamment dans les omégas 3 et 9. Les omégas 3 et 9 sont présents dans certains aliments que je vous citerai juste après.

Il ne faut pas les confondre avec les « mauvais lipides » ou mauvaises graisses qu’on retrouve un peu partout dans le commerce.
Il faut apprendre à les distinguer et à ne consommer plus que des « bons » lipides.

Les mauvaises graisses vous apporteront des maladies et faciliteront une prise de poids alors que les bonnes graisses sont très importantes pour votre corps.

Autrement dit, les mauvais lipides ne sont pas du tout intéressant nutritionnellement, alors que les bons lipides assurent de nombreuses fonctions biologiques comme : 
– L’apport énergétique.
– Le transport des vitamines liposolubles : les vitamines E, A, D et K et ne peuvent être transporter que par les lipides.
– La constitution de stocks énergétiques.
– La synthèse d’hormones.

• Des minéraux, vitamines, fibres et antioxydants :

Les minéraux sont essentiels pour l’homme. Magnésium, calcium, fer, cuivre, zinc, sodium, sélénium, tous ces minéraux se trouvent dans l’alimentation et sont indispensables à l’organisme.

Si le calcium permet l’édification du squelette, le fer joue un rôle dans la fabrication et le fonctionnement de l’hémoglobine. Le zinc et le sélénium participent à la protection contre les radicaux libres.

Les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : Développement du squelette, utilisation des nutriments, coagulation du sang, fabrication de l’ADN, autant de fonctions biologiques remplies par les vitamines.

Et comme le corps ne sait pas les fabriquer, c’est dans votre alimentation qu’il va falloir aller les trouver. Les sources de vitamines sont nombreuses et variées, une alimentation diversifiée est donc le premier geste pour assurer ses besoins quotidiens.

Les fibres sont des composants alimentaires peu ordinaires. Elles ne sont pas digérées dans notre estomac et notre intestin grêle, ce qui peut laisser penser qu’elles sont relativement peu utiles. Leur devenir se situe plus bas, dans le côlon, où elles contribuent à la régulation du transit, mais exercent aussi des effets très importants pour la santé.

Les antioxydants, grâce à leurs composés actifs, permettent de lutter contre les radicaux libres. Ils aident nos cellules à vieillir moins vite et protègent notre organisme des maladies cardiovasculaires, inflammatoires et des cancers.

Voilà, vous connaissez maintenant tout ce dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. De plus, bien alimenter votre corps avec ces macronutriments facilitera énormément votre perte de poids.

Cependant attention, comme vous avez pu le remarquer, je parle souvent de « mauvais glucides » ainsi que de « mauvais lipides ». En effet, il faut faire attention à s’alimenter en « bons aliments ».

Car les mauvais aliments n’ont aucun bienfait pour votre corps. Autrement dit, ce sont des calories inutiles pour votre corps qui vont feront prendre du poids et peuvent engendrer des maladies (je vous ferai la liste des bons aliments juste après).

L’alimentation pour perdre du poids est simplement de transiter vers les bons aliments qui contiennent les bons macronutriments essentiels à votre corps.

Puis une fois que vous connaîtrez ces aliments, il faudra bien les quantifier en fonction de vous et de pleins de critères que je vous dévoilerai tout à l’heure.

C’est pourquoi je vais maintenant vous dévoiler les bons aliments pour perdre du poids par macronutriment.

Liste des bons aliments par macronutriment :

• Les protéines :

On retrouve des protéines dans :

– Le poisson.
– La viande rouge (préférez les viandes sans trop de gras => Steak 5% Matière Grasse (MG), bifteck etc..).
– Les œufs.
– La viande blanche (poulet, dinde etc..).
– Fromage blanc 0% MG et autres produits laitiers faibles en matières grasses.
– Protéines végétales : Tofu, pois chiche, amandes, lentilles, etc.
– Les légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec etc.).
– Les noix et graines.
– Les produits à base de soja.

Contrairement aux glucides et aux lipides, il n’existe pas vraiment de « mauvaises protéines ».

• Les glucides :

Les "bons glucides" (Index Glycémique bas/modéré)	Les "mauvais glucides" (Index Glycémique trop élevé)
- Riz basmati - Pain complet - Pâtes complètes - Patates douces - Céréales complètes - Fruits frais - Lentilles - Légumes - Le quinoa - Le sarrasin - Flocons d'avoine	- Riz blanc - Pain blanc - Pâte blanches - Pomme de terre - Céréales transformées. - Fruits transformés - Aliments avec sucre ajouté - Craquelins, gâteaux, sucreries sans grains entiers. - Les jus, sirops et autres boissons sucrées.

• Les lipides :

Les "bons lipides"	Les "mauvais lipides"
- Les huiles végétales riches en oméga 3 et 9 (L'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de lin, l'huile de noix, etc.) - Le poisson (saumon, maquereau, hareng, etc.) - L'avocat - Le jaune d'œuf - Les fruits oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes, etc.) - Cacao - Graines de lin, graines de chia - Huile de foie de morue - Viandes, volailles - Légumes verts	- Huile de palme, Huile de soja, huile de noix de coco, etc. - Beurre - Fromage - Crème - Yaourt - Sucreries, friandises, etc. - Fritures - Graisses de bœuf, d'oie, de canard, etc.

• Les minéraux :

– L’eau
– Les produits laitiers.
– Les légumes.
– Les amandes.
– Les huitres.
– Le foie de veau
– Le persil
– Les lentilles.
– Les fruits frais.

• Les vitamines :

– Les légumes.
– Les fruits frais.
– Les œufs.
– La viande.
– Les légumineuses.
– Le persil.
– Les poissons gras.
– Les huiles végétales (tournesol, d’olive, d’arachide, de lin etc.).
– Les fruits.

• Les fibres :

– Les fruits secs.
– Les légumineuses
– Les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, avoine, etc.).
– Les légumes.
– Les fruits.

• Les antioxydants :

– Le thé vert.
– La pomme, la fraise, le citron.
– L’amande, les noix, les noisettes.
– Le gingembre.
– Le thym.
– Le clou de girofle.

Voilà, je vous ai dévoilé une grande partie des « bons aliments ». Sachez tout de même qu’il s’agit d’une liste non exhaustive.

Un bon rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids est qu’il faut inclure tous ces aliments dans votre alimentation.

Ces aliments vous permettront de mieux contrôler vos calories et donc de perdre plus facilement du poids. De plus vous prendrez un grand soin de votre santé.

Maintenant que vous savez quoi manger pour perdre du poids, tout est une question de dosage. En effet pour perdre du gras, il faut consommer moins de calories que vous en dépensez.

Cependant, nous avons tous des dépenses différentes. C’est donc l’objet de la prochaine partie de cet article. Je vous vous expliquer comment connaître votre dépense calorique quotidienne.

Remarquez que une fois que vous connaîtrez votre dépense calorique quotidienne, vous pourrez plus facilement contrôler votre poids.

Par exemple pour garder le même poids, il faut que vos dépenses caloriques soit égales à votre consommation calorique quotidienne. Pour perdre du poids, il suffit de manger moins de calories que ce que vous dépensez.

Quels sont donc les besoins caloriques de votre corps pour perdre du poids ?

Une fois que nous aurons répondu à cette question, il ne faudra plus que adapter cette réponse à ce qu’il y a dans votre assiette. Puis le tour sera joué, vous perdrez des kilos semaines après semaines.

Car il faut simplement savoir approximativement combien vous dépensez de calories par jour. Puis il faut consommer moins de calories que ce nombre pour perdre du poids naturellement et durablement.

Donc tout d’abord, il va falloir connaître votre apport calorique quotidien de maintenance.

L’apport calorique de maintenance est le nombre de calorie que vous devez manger par jour pour garder le même poids. Notez que c’est aussi le nombre de calories que vous dépensez par jour. Ce nombre est déterminé à partir de 5 critères :

• Votre sexe
• La fréquence de vos activités sportives
• L’intensité de votre mobilité journalière
• Votre taille
• Votre âge

Quels sont donc vos besoins en calories pour perdre du poids ?

Attention, ce calcul est très complexe et unique à chaque personne, heureusement il existe des approximations fiables. En voici une que je vous ai préparé :

Par niveau sédentaire, j’entends 0 séance de sport par semaine. Par niveau peu actif, j’entends 1 à 2 séances de sport par semaine. Et le niveau actif est pour ceux qui font plus de 3 séances de sport par semaine.

Attention, sachez que les nombres évoqués plus haut ne sont pas vraiment fiables. Car en effet nous n’avons tous les mêmes dépenses quotidiennes. Je m’explique :

Par exemple un maçon aura une dépense quotidienne bien plus élevé que quelqu’un qui travaille toute la journée dans un bureau. C’est pourquoi ces chiffres sont à prendre à la légère et je vous invite à trouver les vôtres.

Voici un site qui vous permettra de calculer précisément votre apport calorique quotidien :

==> Cliquez ici pour calculer votre apport calorique

Donc maintenant imaginons que vous êtes une femme entre 31 et 50 ans, que vous ne faîtes pas de sport, vous devrez alors consommer environ 1800 kcal pour garder le même poids d’après le tableau. Car 1800 kcal correspond à votre dépense calorique quotidienne.

Ainsi pour perdre du poids naturellement, il faudra que vous consommiez environ 1300/1500 kcal par jour. Soit 300/500 kcal de moins que votre dépense calorique quotidienne.

Vous connaissez donc maintenant votre apport calorique quotidien de perte de poids.

Pour respecter ce nombre, je vous conseille de télécharger une application mobile comme « Le Secret Du Poids ». De telles applications vous permettent de référencer tous vos repas, de calculer vos calories et de suivre vos performances.

Maintenant que connaissez le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre du poids naturellement sans sport, il va falloir élaborer votre programme alimentaire qui respecte ce nombre.

Vous l’avez compris, il va falloir inclure les « bons aliments » que j’ai cités tout à l’heure. Et remplir votre quota de calories (1300/1500 kcal dans l’exemple) avec majoritairement des bons aliments.

Il faut donc équilibrer la consommation de ces bonnes calories sur votre journée. Et varier les aliments que vous mangez parmi ceux cités plus haut. 

Comment répartir les macronutriments ?

Il faut répartir ces macronutriments de la manière suivante pour perdre du poids et en général : 

– 40% de votre apport calorique de perte de poids doit être des bons glucides.

– 30% doit être des protéines.

– 30% doit être des bons lipides.

Essayez de vous faire des petits menus plats à base de bons aliments en fonction de vos préférences et de ce que vous aimez manger ! C’est très important d’aimer ce qu’il y a dans votre assiette pour tenir une diète sur le long terme, perdre du poids et ainsi rester toute votre vie en bonne santé et à votre poids de forme.

Donc à partir de maintenant, vous savez :

• Ce que vous devez manger et vous maîtrisez l’alimentation pour perdre du poids
• Comment manger sainement
• Le nombre de calories que vous devez consommez par jour pour perdre du poids
• Comment perdre du poids naturellement

Donc la dernière étape est de concevoir votre programme alimentaire qui vous est adapté. En prenant en compte toutes les informations vues dans cet article.

Comment enfin concevoir votre programme alimentaire pour perdre du poids naturellement et durablement ?

Quels sont concrètement les actions à mener pour perdre du poids ?

Pour conclure avec ce sujet, je vais vous dévoiler concrètement ce que vous devez faire étape par étape pour atteindre votre objectif de perte de poids :

1. Trouvez votre apport calorique quotidien de perte de poids.
2. Apprenez à manger sainement.
3. Concevez vous votre programme alimentaire perte de poids.
4. Respectez votre programme.

Si vous respectez correctement ces étapes, vous pourrez ainsi dire adieux à vos kilos en trop, que vous fassiez du sport ou non.

Je vais donc maintenant vous apprendre à élaborer votre programme alimentaire qui vous est personnalisé et adapté.

Comment créer votre programme alimentaire perte de poids ?

Vous connaissez à présent tous les secrets de l’alimentation pour perdre du poids. Il ne vous reste plus qu’à vous concevoir votre programme alimentaire.

Tout d’abord, il va falloir connaître précisément votre apport calorique quotidien de perte de poids. Car tout votre programme alimentaire doit être basé sur ce nombre si vous voulez des résultats.

Pour reprendre l’exemple de tout à l’heure, imaginons que je suis une femme de 40 ans qui ne fait pas de sport. De plus, imaginons qu’au quotidien je travaille assis dans un bureau. Et que j’effectue cependant 30 minutes de marche tous les jours pour me rendre au travail.

Je peux donc estimer mes dépenses quotidiennes caloriques à environ 1800 kcal. Il faut donc que je consomme environ 1300/1500 kcal pour perdre du poids.

Faîtes attention à bien calculer votre dépense quotidienne calorique en fonction de tous les critères qu’on a vus ensemble. En effet, si vous vous trompez sur ce nombre, il se peut que ça affecte votre perte de poids.

Dans un premier temps, je vais vous partager un exemple de programme en me basant sur l’exemple de tout à l’heure.

Puis je vous partagerai pleins d’astuces et de conseils pour vous aider à personnaliser votre programme.

Un exemple de programme alimentaire :

En me basant sur notre exemple, il faudrait que je consomme entre 1300 et 1500 kcal par jour pour perdre du poids.

Il faut donc impérativement élaborer un programme diététique qui respecte ce nombre. Et il va falloir inclure les bons aliments aux repas jusqu’à atteindre ce nombre.

Un exemple de programme peut se composer ainsi : 3 repas et 2 collations par jour.

• Repas du matin (environ 300 kcal) :

– 150g de fromage blanc 0% matières grasses, avec une cuillère à soupe de miel et 25g de muesli (protéines + bons glucides + bons lipides). 

• Collation du matin (environ 100 kcal) :

– Une banane (bons glucides, minéraux, vitamines, antioxydants, fibres).

• Repas du midi (environ 400 kcal):

– 100g de blanc de poulet/dinde mariné à l’huile d’olive et aux épices (protéines et bons lipides).
– 100g de riz basmati (bons glucides).
– 150g de légumes (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres).

• Collation de l’après-midi (environ 150 kcal) :

– Une pomme (bons glucides, minéraux, vitamines, antioxydants, fibres).
– 10g d’amandes (bons lipides + protéines).

• Repas du soir (environ 400 kcal) :

– 100g de saumon (protéines et bons lipides).
– 60g de pâtes complètes (bons glucides).
– 150g de légumes (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres).

Voici donc un exemple de programme alimentaire quotidien. Ce qui fait que je consommerais environ 1350 kcal par jour en dépensant 1800 kcal. Je perdrais donc environ 500/600g par semaine, soit environ -2.5kg par mois !

Bien sûr, le menu cité plus haut est un exemple pour une journée type, mais il faut que vous variez presque tous les jours entre les bons aliments.

C’est donc à vous de piocher dans les « bons aliments » en fonction de vos goûts et bien sûr de respecter votre nombre de calories autorisées.

De plus, n’hésitez pas à rajouter des épices à vos plats pour donner du goût. Donc si vous êtes doué en cuisine, faîtes-vous plaisir en mijotant vos plats ! Tout en respectant votre quota de calories autorisées.

J’insiste sur le fait que consommer entre 1300 et 1500 kcal est valable uniquement pour l’exemple cité plus haut. À vous de trouver votre nombre comme je vous l’ai expliqué.

D’ailleurs prochainement je compte écrire un article pour vous partager pleins de recettes diététiques savoureuses valables en perte de poids (avec les calories associées). Il faudra évidemment que vous ajustiez les quantités pour respecter votre quota calorique. N’hésitez pas à me dire en commentaire si vous souhaitez que j’écrive cet article.

Des conseils inédits pour mieux adapter votre programme et le respecter :

Maintenant que vous connaissez l’alimentation pour perdre du poids et que vous savez comment concevoir votre programme alimentaire, il va falloir le respecter. Et pour ça, je vais vous donner quelques conseils.

Le fait est que si vous vous privez trop, vous risquez :

• De ne pas tenir votre diète et donc de ne pas perdre de poids.
• Ou de reprendre vos kilos perdus après votre diète trop stricte.

Je vous parle en connaissance de cause. J’ai moi-même fait l’erreur de m’investir dans un programme alimentaire trop privatif. J’avais certes perdu 20 kg facilement en respectant à 100% ma diète, cependant je les avais repris l’année qui suivie.

C’était dû au fait que le programme que je m’étais imposé n’était pas viable sur le long terme ! Du coup j’avais resombré dans mon ancienne hygiène de vie.

C’est donc essentiel de vous concevoir votre programme qui vous procurera tout de même un minimum de plaisir gustatif. Le tout est de contrôler ces plaisirs et donc de respecter votre apport calorique quotidien de perte de poids.

Donc je vous recommande vivement de vous accorder des petits plaisirs de temps en temps tout en respectant votre quota de calories autorisées.

Pour ça, je vous invite par exemple à remplacer la banane de votre collation par une petite portion de quelque chose que vous adorez. Veillez à contrôler vos calories et à ne pas le faire tous les jours !

Vous pouvez aussi par exemple supprimer une collation pour manger, en plus de votre repas du midi, votre dessert préféré. Ou encore réduire un peu vos doses pour laisser la place à un petit plaisir. Vous avez compris l’idée ?

Cette méthode vous permettra de garder le moral et de tenir votre diète jusqu’à ce que vous atteignez votre objectif.

De plus, vous pouvez également vous autoriser un repas par semaine où vous mangez ce que vous voulez, sans limite. Ce repas vous permettra de vous récompenser de la semaine et de repartir pour une nouvelle semaine.

Vous l’aurez compris, pour perdre du poids durablement il faut impérativement consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Puis répartir ces calories en vous nourrissant à 90% de bons aliments et à 10% de mauvais aliments pour les petits plaisirs.

Tant que vous respectez votre quota calorique de perte de poids (de 1300-1500 kcal pour notre exemple) et que vous consommez au moins 80-90% de « bons aliments », vous perdrez du poids tout en vous faisant un minimum plaisir et en prenant soin de votre santé !

Conclusion

Tout est une question d’équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées au cours d’une journée.

Pour conclure et pour reprendre l’exemple précédent, imaginons que je décide de faire également un peu de sport.

Imaginons donc que je fasse une séance de sport de 30 minutes par jour dans laquelle je brûlerais environ 200 kcal.

Pour rappelle, dans mon exemple je suis une femme de 40 ans, qui travaille assise dans un bureau, marche 30 minutes par jour pour aller au travail et donc 1 séance de sport de 30 minutes par jour.

Cela veut donc dire que je dépenserais 1800 + 200 = 2000 kcal par jour (contre 1800 kcal sans sport).

• Donc pour perdre du poids, il faudra consommer entre 1500 et 1700 kcal (contre 1300/1500 kcal sans sport).

=> Prenez en compte que si vous continuiez de consommer entre 1300 et 1500 kcal en faisant du sport, vous perdrez du poids encore plus vite.

• Si vous consommez 2000 kcal (contre 1800 kcal sans sport), vous maintiendrez votre poids.
• En consommant plus de 2000 kcal (contre 1800 kcal sans sport), vous prendrez du poids.

Voici une image que j’ai conçue pour vous illustrer mon exemple :

Vous commencez à comprendre l’équilibre dont je parle ? Notez que vous perdrez autant de poids avec ces deux exemples ! Car vous consommerez toujours environ 300/500 kcal en moins par rapport à vos dépenses caloriques quotidiennes (si vous optez pour la « perte de poids conseillée »).

Maintenant vous vous demandez surement ce que vous devrez faire de votre programme alimentaire une fois que vous aurez atteint votre objectif. Car il est hors de question de resombrer dans votre ancienne hygiène de vie et de reprendre vos kilos en trop.

C’est donc l’objet d’une formation offerte complète sur la perte de poids que j’ai créé. Cette formation offerte est conçue pour toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids durablement, naturellement et rapidement.

Vous saurez en détail comment perdre du poids et surtout comment réadapter votre programme une fois que vous aurez atteint votre objectif.

==> Cliquez ici pour accéder à votre formation offerte !

Vous aurez accès à pleins de conseils et d’astuces inédits qui ne sont pas présents dans cet article.

Ce qu’il faut que vous reteniez est que l’alimentation pour perdre du poids est la même alimentation que tout le monde devrait adopté (même les personnes qui ne sont pas en surpoids).

En effet, l’alimentation pour perdre du poids c’est simplement apprendre à manger sainement. C’est connaître les besoins de votre corps en macronutriments et savoir dans quels aliments les trouver.

Il faudrait qu’absolument tous les êtres humains transitent vers les « bons aliments » ! Puis pour perdre du poids, tout est une question de dosage et d’équilibre de ces bonnes calories.

Mais sinon l’alimentation pour perdre du poids, garder le même poids ou même prendre du poids ne change pas.

Il faut toujours garder dans son alimentation 90% de bons aliments.

Donc si vous voulez perdre du poids, c’est simplement les quantités qui changent en fonction de vous, de tous les critères qu’on a vus dans cet article et en fonction de vos objectifs.

C’est pour ça que quand vous aurez atteint votre objectif, il faudra continuer de consommer 70-80% de bons aliments et continuer à contrôler vos calories.

Mais vous pourrez consommer plus de calories en une journée pour stabiliser votre poids (dans notre exemple, 1300-1500 kcal pour perdre du poids et 1800 kcal pour garder le même poids).

Vous pourrez ainsi, une fois votre objectif atteint, vous faire un peu plus plaisir tout en continuant de bien vous alimenter. Tout est une question de quantité, l’alimentation pour perdre du poids reste la même une fois votre objectif atteint.

Gardez à l’esprit que perdre du poids doit se faire progressivement.

C’est pourquoi je préconise toujours d’enlever entre 300 et 500 kcal à votre apport calorique quotidien de maintenance pour perdre du poids progressivement et durablement.

Enfin, gardez en tête que PAS D’ACTION = PAS DE RÉSULTATS. Si vous voulez perdre du poids, il faudra élaborer un plan d’action qui vous correspond. Donc si vous souhaitez perdre du ventre, il faudra que ça se concrétise par un ensemble d’actions que vous devrez mener.

La balle est dans votre camp.

Mais ne vous inquiétez pas, c’est chose facile quand on a les bonnes méthodes.

Et je suis là pour vous conseiller et vous guider dans votre quête. Avec ma formation offerte, vous aurez en votre possession tout le savoir nécessaire pour éliminer vos kilos en trop.

Sachez-le, la meilleure manière de retrouver une vie positive en perdant du poids définitivement est de changer intelligemment ses habitudes.

J’ai vraiment essayé de donner un maximum de valeur dans cet article. En vous expliquant concrètement comment perdre du poids, quelle alimentation il faut adopter et comment concevoir votre programme alimentaire.

Si vous avez la moindre question, n’hésitez pas à me laisser un commentaire.

Enfin, si vous avez aimé cet article et l’avez trouvé instructif, n’hésitez pas à le partager !

Je vous souhaite beaucoup de réussite.

À votre santé,

Romain